膝关节骨性关节炎的水中运动真的对膝盖友好吗？──浮力·水温·动作速度对关节的3种作用，与干细胞培养上清液膝关节注射的联合设计，森胁医师系统整理2026.08.12

「有人推荐我把水中步行和水中有氧当作对膝盖友好的运动」「但在泳池活动膝盖之后第二天反而更痛了」──在诊室里我常常听到这样的声音。膝关节骨性关节炎的水中运动，确实比陆上运动能大幅减轻膝关节的负荷。另一方面，根据水温、动作速度、入水深度不同，也可能反而刺激关节内炎症，这种情况并不少见。

重要的是，不要把水中运动想当然地视为「无条件对膝盖友好的万能运动」，同时要设计如何与作为调整关节内炎症基线手段的干细胞培养上清液膝关节注射这一选项进行组合。本文将梳理水中运动对膝盖产生的3种作用，以及与关节注射联合的思路。

本文要点

・膝关节骨性关节炎的水中运动借助浮力，可将膝关节负荷减轻到陆上的约1/3〜1/9，但根据水温和动作速度，也可能加重疼痛与炎症

・水中步行·水中有氧因能同时进行有氧运动和关节活动度训练，适合膝关节骨性关节炎的康复

・干细胞培养上清液膝关节注射是以「调整关节内炎症环境」为目标的治疗，可作为让水中运动更易持续的基础支撑

・在冷水池中长时间运动，以及涉及跳跃、急转方向的动作，对膝关节负荷较大，不太推荐给膝关节骨性关节炎患者

・注射与运动疗法的顺序应结合个人病期与症状，避免注射直后进行剧烈水中运动，观察疼痛后逐步加大负荷的设计更为理想

膝关节骨性关节炎的水中运动对膝盖产生的3种作用

①浮力减轻负荷

在水中，身体沉得越深，「表观体重」因浮力越轻。有报告称浸至肚脐时体重减轻约50%，浸至胸部约70%，浸至颈部约90%。

在膝关节骨性关节炎中，集中于膝关节的负荷成为软骨、半月板、软骨下骨的机械应力，持续维持关节内炎症循环。水中步行这样能将负荷减到1/3〜1/9的运动，可显著缓解这种机械刺激。原本陆上无法持续步行的患者，在泳池中能连续步行10〜30分钟，正是这种浮力的恩惠。

②水中阻力的肌力训练效果

水的密度约为空气的800倍，仅推进动作就带有自然的阻力负荷。膝盖屈伸时，股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌能均衡地工作，因此也是膝关节骨性关节炎中易衰弱的膝周围肌训练的有效方式。

股四头肌肌力下降与膝关节骨性关节炎的进展相关已被广泛认知，维持肌力对疼痛控制与功能维持双方面都有贡献。但如果动作过快，水中阻力会急剧增加，膝关节所受剪切力也可能增大，因此原则上应从缓慢的动作开始。

③水温对血流·炎症的影响

水温常被忽视，但对关节而言是极其重要的因素。温水池（30〜32℃）会使血管扩张、肌肉放松，关节活动度更易扩大。相反，冷水池（25〜28℃）会引起血管收缩和肌紧张，关节周围柔韧性下降，可能诱发疼痛。

在膝关节骨性关节炎滑膜炎较强的时期，冷水环境被认为容易刺激关节内炎症。相反，温水环境下的轻度运动被认为能促进关节液循环、缓解僵硬。

knee osteoarthritis aquatic exercise pool rehab

干细胞培养上清液膝关节注射所发挥的作用

作用于关节内炎症环境

干细胞培养上清液含有干细胞分泌的各种生长因子、细胞因子、外泌体，被认为能抑制关节内炎症性细胞因子并促进组织修复方向的信号。

这与暂时抑制疼痛与肿胀的类固醇关节注射，或补充关节液粘弹性的透明质酸注射作用轴不同。通过「调整关节内炎症环境本身」，可能形成更易持续康复与水中运动的状态。

诚实地说明能做的事和不能做的事

另一方面，干细胞培养上清液膝关节注射并非能将已失去的软骨恢复到原状的治疗。在关节间隙完全消失、如Kellgren-Lawrence分级Ⅳ级的末期病例，可期待的范围有限。骨骼力线异常或强度关节挛缩本身也无法靠注射来恢复。

在与医生共享适应与限制的前提下，将注射、运动疗法与生活调整结合的设计才是现实的。可从干细胞培养上清液关节注射的详细信息在此了解本院的治疗理念。效果存在个体差异，不能保证对所有人产生相同结果。

如何将水中运动与膝关节注射相结合

注射直后避免水中运动

膝关节注射刚做完时，注入关节腔的药液还留在其中。当日〜次日，基本上要避免长时间泳池停留或剧烈水中运动。泳池水含有氯等成分，从感染风险角度考虑，当日也常避免浸水。

一般而言，术后2〜3天内避免过度活动关节，从轻度日常动作开始逐步恢复。水中步行等负荷较轻的有氧运动，在疼痛与肿胀平息后再逐步恢复较为现实。

「先调整疼痛，再逐步加大运动」的顺序

膝关节骨性关节炎患者若陷入「因痛不能动→肌力下降→关节负担增大→疼痛更甚」的恶性循环，先以干细胞培养上清液膝关节注射降低疼痛与炎症基线，再从水中运动开始逐步加大负荷的设计有时是有效的。

因痛而无法进行陆上运动的患者，若能通过水中步行重新开始活动，恢复肌力与活动度，则回到陆上运动也变得可行。关于关节疾病的详细信息，可参考日本整形外科学会网站。

水中运动中应避免的动作与注意事项

跳跃·急转方向类动作

水中有氧的一些课程中，包含在泳池内跳跃或急转方向的步伐练习。即使有浮力，落水瞬间也会给膝关节带来瞬时冲击与旋转应力。

膝关节骨性关节炎患者应避免跳跃、单足跳、旋转类动作，以直线水中步行、腿部摆动、缓慢的膝屈伸为中心组织练习较为理想。

在冷水池长时间运动

在室外泳池或冷水池长时间停留时，水温与体温的下降会使关节周围血流恶化，翌日僵硬与疼痛可能加重。在池中间穿插温水淋浴、运动后用温热水泡浴等护理组合十分重要。

常见问题

Q. 膝关节骨性关节炎的水中运动每天做也没关系吗？

只要膝盖肿胀或疼痛不残留到第二天，每周3〜5次左右的水中运动通常没有问题。但建议一开始每周2次、每次20〜30分钟，观察疼痛与肿胀调整频率和时间。翌日出现明显僵硬或肿胀时，暂时降低频率观察情况更安全。

Q. 接受干细胞培养上清液膝关节注射后，何时可以进入泳池？

一般以注射当日〜次日避免包括泳池在内的浸水，术后2〜3天内避免剧烈水中运动为参考。这是考虑感染风险与注射部位反应的设计。个别恢复时机因注射部位状态与身体状况不同而异，请遵从主治医生的指示。

Q. 只要持续水中运动，是否就不需要关节注射？

在轻度膝关节骨性关节炎中，仅靠包括水中运动的运动疗法就能维持疼痛与功能的患者也不少。另一方面，仅靠运动疗法炎症控制不充分时，将干细胞培养上清液膝关节注射等关节内介入结合起来，往往能形成更易持续运动的状态。效果与必要性存在个体差异，根据症状与病期设计很重要。

Q. 我怕冷不擅长下水，坚持水中运动还有意义吗？

对怕冷强烈者，需要选择温水池（30〜32℃）、缩短入水时间、运动后立即保暖等对策。若勉强在冷水池长时间运动，反而可能导致关节周围血流恶化与疼痛加重。若水中运动不适合自己，也应考虑改用固定单车等其他低负荷运动，选择自己能无勉强坚持的方式。

Q. 膝关节骨性关节炎的水中运动与关节注射，应从哪一项开始？

若疼痛剧烈到陆上乃至水中都难以活动，先以干细胞培养上清液膝关节注射降低炎症基线，再从水中运动逐步开始的顺序较为现实。反之，若疼痛轻微且能持续水中运动，以运动疗法为基础，观察疼痛变化再考虑注射时机的顺序也可行。请根据自身症状与医生共同设计。

──────────────

【监修】森胁进 / Shin Moriwaki（监修医师）

日本美容外科学会(JSAS)会员 / American Academy of Aesthetic Medicine 会员

ECFMG Certificate